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SUGESTÃO DE TREINAMENTO

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

PASSO DE GANSO: Segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

MESA FLEXORA: Posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

FORÇA E HONRA!!!

Glúteos e pernas dos sonhos??? – Como transformar em realidade.

PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS”?

Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS”?

Todos vão concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

 A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

Bons Treinos e até a próxima!!!

Treinando para a queima de gordura

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas, intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. E NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PORFESSORES, o único    inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois,  Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta. Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

ROTINA 

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

Bons Treinos e até a próxima!!!

9 Dicas valiosas para Construir Massa Muscular

Você está iniciando nos treinos agora e se encontra meio perdido no caminho rumo ao corpo de um mutante. Ou você já treina há algum tempo e está estagnado e precisa dar um UP nos seus ganhos. Vou lhes dar algumas dicas valiosas para você que não quer mais perder tempo e atingir resultados com qualidade, ajudando seu bolso e seu corpo a não serem enganados.

1. Simplesmente coma mais: Se você acha que está comendo o bastante e não está crescendo, simplesmente coma  mais. Claro que não estou falando de se entupir de porcarias e sim de aumentar gradativamente o tamanho de suas refeições, sempre incluindo os macronutrientes de boa qualidade para a hipertrofia. Carboidratos,  proteínas e gorduras;
2. Não negligencie os carboidratos: Não foque sua dieta apenas na proteína. Os carboidratos são de extrema  relevância para ganhar massa muscular. Prefira os carbos de baixo índice glicêmico, e ingira boa quantidade sempre;
3. Suplementos são suplementos: O suplemento complementa sua dieta e não o contrário. Simples assim, procure gastar mais dinheiro em kgs de frango, atum , ovo arroz e feijão do que nos suplementos da moda. Claro que você deve suplementar, mas foque no básico que traz resultados. Proteína, creatina, malto, Omega 3 e multivitamínicos cumprem muito bem a missão;
4. Exercícios Compostos: Você faz agachamento? Faz levantamento terra? Supinos, paralelas, desenvolvimentos? Estes são exemplos de exercícios que ajudam na liberação de hormônios consequentemente, fazendo você crescer mais;
5. Descanso adequado: Se você é realmente um guerreiro e dá o máximo de si em cada sessão de treinamentos, dê ao seu corpo um descanso merecido e anabólico. Você deve saber que o momento do treino o deixa em estado catabólico liberando cortisol, hormônio que lhe proporciona perda de massa muscular, e que na hora do descanso é que ocorre a recomposição das fibras e a sonhada hipertrofia. Dê descanso adequado aos seus músculos e não faça como muitos iniciantes que treinam peito e bíceps todos os dias;
6. Varie o treino: Estímulos diferentes são necessários para a hipertrofia. Se você não variar seu treino você pode correr sério risco de entrar em estagnação. Procure mudar sua rotina de treinamento a cada 2 ou 3 meses;
7. Corte o Álcool: Ok, parece um pouco radical inicialmente, mas se listarmos a quantidade de malefícios x benefícios do álcool, a lista de malefícios será realmente avassaladora. O álcool pode te ajudar muito sim, a perder massa muscular e ganhar gordura, além de perder resistência e força;
8. Gorduras boas: Azeite, peixes,  Omega 3 , óleo de chia, amendoim, nozes, são ótimos exemplos de gorduras que devem ser inclusas em sua dieta. As gorduras boas ajudam na liberação de hormônios anabólicos e previnem o catabolismo;
9. Disciplina e intensidade: Isto não cabe bem como dica, mas o que separa os fortes dos fracos, é o que você  faz nos seus 45 minutos de treino. Se você passa mais tempo conversando ou mandando mensagens no celular do que treinando pesado você nunca vai crescer. Treine pelo menos 4 vezes por semana e de tudo de si dentro do ginásio.

Estas são algumas dicas bem básicas, mas que realmente são a base para um bom resultado, infelizmente às vezes o básico é esquecido por muitos que estão na ânsia de conseguir um corpo legal em pouco tempo, gastando fortunas com montanhas de suplementos, se alimentando mal e passando noites inteiras acordados em baladas.

Não estou dizendo para você se tornar um anti-social, apenas expondo o fato de que : Tudo bem se você quer passar a noite bebendo com os amigos na balada, ou comendo fast food no fim de semana, mas então , se contente com seus ganhos e não culpe sua genética, seu instrutor ou a marca de seu suplemento.

Tenham todos Bons treinos e ótimos Resultados!!!

Amplitude máxima no agachamento: Construindo glúteos enormes. Parte II

exercício construtor de massa muscular na região dos glúteos, o AFUNDO COM STEP NO SMITH.
Exercícios como afundo, avanços e passadas estão se tornando comuns e facilmente vistos nas academias, a mulherada resolveu dar importância também ao posterior de coxa, sendo que há um tempo atrás dificilmente se via um posterior tão bem desenvolvido quanto o famoso e vistoso quadríceps. Porém são poucas as que tiram o máximo deste importante exercício chegando a amplitude máxima do mesmo e, para sua alegria irei lhe dar um pequena, mas edificante dica de como maximizar o recrutamento dos seus hoje não tão belos, mas futuramente belos, glúteos.
Não vou me prender a falar sobre o exercício básico, mas irei logo a onde quero chegar. Como no agachamento, use o SMITH, apoiando a barra no seu trapézio e alinhando seu quadril juntamente com seus ombros, sem empinar o bumbum. Use também o cinto para maior proteção da sua lombar, e a frente coloque um step, inicie com um step pequeno e, conforme sua evolução aumente o tamanho para uma maior amplitude. Você irá, com uma das pernas, subir no step, pisando com a outra bem atrás, como se fosse subir num degrau, então com a perna de trás irá subir no step, estando com ambas as pernas lá, para então trocar a posição anterior, sendo que uma das pernas fica em cima do step e a outra atrás, porém trocando-as. E assim irá executar o movimento, quase tocando o chão com o joelho de trás, se bem feito, dificilmente não sentirá dor nos glúteos durante a própria execução e muito importante é pedir para que alguém ficasse atrás de você para ajudar na parte baixo do movimento, quando você consegue subir, para proteger as suas articulações, peça que apenas de um toquezinho para lhe ajudar a subir nesta parte do movimento, então, deixe que faça o restante sozinha.
Então queridas, ai está o grande Up para seus glúteos, aproveitem e abusem das dicas, Lembrando é claro, treine cada músculo uma vez por semana, para recrutar o máximo de fibras e dar a sua musculatura o descanso necessário para que ela se desenvolva.


Abraços e bons treinos NO BRAIN NO GAIN.

Amplitude máxima no agachamento: Construindo glúteos enormes. Parte I

A ideia de escrever esse artigo veio de um pedido muito comum das meninas, que seria ganhar massa muscular e desenhar os amados e famosos glúteos. Também para facilitar a vida de nós homens, que somos amantes desse grupo muscular, porém, por detalhes simples não encontramos muitas mulheres com um desenvolvimento natural destes através da prática da musculação, detalhes os quais irei esclarecer neste artigo.

No artigo anterior, “Pernas enormes e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”, já enfatizei bem sobre execução de exercícios e divisão dos grupos musculares durante a semana, como também falei sobre técnicas, intervalos e até mesmo sobre dieta, então este não será o foco, no caso de quem tem interesse de definir estes grupos, encontrará dicas no “Pernas definidas e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”

Agora vamos ao erro comum de muitas das gafanhotas desprovidas de massa muscular e com dificuldades para se sentar em superfícies rígidas pela falta de amortecimento glúteo. Muitas de vocês anseiam por pernas grandes e definidas e glúteos grandes e desenhados, dessa forma deixam de lado o treino de membros superiores e praticamente todos os dias treinam desesperadamente os membros inferiores, e o pior, fazem o maior número de exercícios de quatro apoios possíveis, pois, como seriam estes exercícios para glúteos, na visão de vocês executando – os teremos um maior desenvolvimento desta região, porém devo lhes dizer que aí está o grande erro. Agora, por que?

Exercícios de quatro apoios não promovem hipertrofia dos glúteos, eles simplesmente modelam. Então estes são exercícios para quem já possui uma boa quantidade de massa muscular ou para quem quer simplesmente modelar o bumbum. Para a surpresa de muitas ou até mesmo, tristeza, o grande construtor de massa muscular, não só no glúteo, como também geral (a seguir explico o motivo) é o AGACHAMENTO.

O agachamento é um exercício básico e composto, um dos pilares da musculação, executando – o você recruta a ação de grande quantidade de músculos, além de estimular a produção natural de testosterona, hormônio extremamente anabólico e produzido em pequena quantidade pelas meninas. É por este motivo que após um treino intenso e bem feito de pernas é comum se sentir enjoado ou até mesmo, fraco.

O agachamento é o principal exercício de membros inferiores, mas lembre – se, como já disse em demais artigos, principal não quer dizer primeiro. Sempre inicie o treino pré fadigando de forma específica o músculo que irá treinar, no caso do treino de quadríceps, inicie com a cadeira extensora, isolando ao máximo o quadríceps e aquecendo – o para o principal, e segundo exercício, o agachamento.

Agora vamos ao foco do artigo, o que seria amplitude máxima no agachamento?

Infelizmente, é algo pouco usado nas academias pela falta de conhecimento e estrutura humana. Muitas academias chegam a proibir o agachamento sendo executado além dos usuais 90º. O que acontece é que são poucos os instrutores capacitados para ensinar os alunos a agachar de forma eficaz e segura, então fica mais fácil proibir um exercício tão importante por este trazer possíveis riscos para a saúde do aluno. Mas podemos comparar este fato com a máxima “A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem”. Se feito de forma correta, será um grande up no desenvolvimento de membros inferiores, se feito de forma errada, um grande responsável por aparecimento de lesões.

Então o que aconselho é encontrar profissionais capacitados para lhe supervisionar e orientar na execução deagachamentos, se  seu professor é um dos que é contra a amplitude máxima, comece a duvidar das demais coisas que ele diz e pesquise antes de seguir cegamente tudo que ele lhe passa. Mas vamos lá, de que forma podemos acionar o recrutamento máximo dos glúteos ao agachar?

Gosto de usar o SMITH, mais pela segurança mesmo, pois vamos supor que você treine de verdade e chegue afalha muscular no agachamento livre, onde irá guardar a barra caso falhe na parte de baixo do movimento? O Smith atráves da barra guiada possibilita que você possa guardar a barra em praticamente todas as fases do movimento. Porém a execução neste tem suas particularidades, as quais irei explicar a seguir:

Primeiramente, posicione a barra em cima do seu trapézio, não na nuca como alguns usam. Abra suas pernas na largura dos ombros e mantenha os joelhos apontados para frente e também a frente do seu quadril. Aponte seu pés levemente para fora para dar ênfase na parte interna da coxa, e seu quadril sempre alinhado com seus ombros e com a barra, nada de empinar o bumbum e jogar o quadril para trás no Smith, isso irá machucar sua lombar. Se possível para maior segurança da mesma use um cinto protetor. Resumindo de forma que seja melhor visualizado, é como se você fosse sentar – se em uma cadeira, mas o grande up é descer além dos usuais 90º, de forma que seu bumbum quase toque o chão. Uma dica é executar a forma excêntrica ou negativa do movimento de forma bem lenta e controlada, nunca feche seus joelhos a ponto de toca – los, na pior das hipótese abra – os. E a forma concêntrica pode ser feita também de forma controlada como de forma explosiva, porém sem esticar totalmente a perna no final do movimento e, parando o mínimo possível neste para que você não descanse durante a execução do exercício.

A imagem abaixo demonstra a posição no agachamento Smith:

A imagem abaixo demonstra as posições referentes à execução do agachamento:

Outro exercício para o mesmo objetivo e também de forma eficaz é o AFUNDO COM STEP NO SMITH, que seria usado no treino de posterior de coxa, porém este fica para a parte II do artigo.

Então é isso gafanhotos, o que deve ficar bem claro na mente de vocês é:  A DIFERENÇA ENTRE O REMÉDIO E O VENENO É A DOSAGEM.

Então façam! Mas façam de forma correta. Não adianta executar o movimento errado e depois vir reclamar que se lesionou por culpa deste artigo, todos aqui são adultos e responsáveis pelas suas próprias atitudes. No mais, como sempre digo, procure orientação de um profissional CAPACITADO. Pois profissional tem em toda academia, já capacitados são poucos.  

Abraços e bons treinos  NO BRAIN NO GAIN.

Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados. Nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo.

“Ai Douglas, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”

Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gosto da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).

Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela?

Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estou dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem irá lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se não vocês? Falo de atividades físicas, que fique bem claro) Calma, estou apenas brincando, ou não.

Dessa vez nem vou me aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento.

Estava pensando em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabei optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade.

Como passo grande parte do meu tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum me deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

“ooooh, anabólico, eu construo músculos!”  QUÉÉÉÉ, ERRADO.

Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Meus treinos de perna por exemplo jamais passam de 40 minutos.

“Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?”

Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples.

Sobre quantidade de séries e repetições, uso o padrão de 3 séries. Agora quando me perguntam sobre número de repetições sou claro, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

Divido minhas séries da seguinte forma:

1. Submáxima
2. Falha concêntrica ou parcial
3. Falha excêntrica ou total

Então a primeira série deve ser realizada até que você sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando você não consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando você chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto você faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento.

Certo?

Então vou passar uma sugestão de rotina, vou pelo interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos. A seguir:

SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps.

QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais.

QUINTA FEIRA – Costas e bíceps.

SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

SÁBADO E DOMINGO – Descanso

Sugiro a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular.

“Obrigado Douglas, agora… Quais exercícios eu faço?”

Bom, você deve sempre começar com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Não gosto de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos. (leia o artigo “treine seu corpo, não seu ego”). É o mesmo que eu penso de vocês quando vão fazer um leg press e descem o suporte até 90º. Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões.

Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que eu penso de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores.

“Então ok Douglas, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”.

Vou passar meu café. Como vocês acham que eu compro meu peito de frango de cada dia?

O mais importante está ai, as técnicas. Já lhes dei o caminho das pedras, agora se querem que eu as leve no colo até lá há duas soluções. A primeira é contratar um profissional que possa auxiliar na realização das suas metas, mas se não houver disponibilidade/eficiência no lugar onde você mora faça uma consultoria online.

Então é isso ai, obrigado novamente, espero ter ajudado um pouco na evolução física de vocês. Abraços, bons treinos e não se esqueça: NO BRAIN, NO PAIN, NO GAIN, NO GLORY.