Amplitude máxima no agachamento: Construindo glúteos enormes. Parte II

exercício construtor de massa muscular na região dos glúteos, o AFUNDO COM STEP NO SMITH.
Exercícios como afundo, avanços e passadas estão se tornando comuns e facilmente vistos nas academias, a mulherada resolveu dar importância também ao posterior de coxa, sendo que há um tempo atrás dificilmente se via um posterior tão bem desenvolvido quanto o famoso e vistoso quadríceps. Porém são poucas as que tiram o máximo deste importante exercício chegando a amplitude máxima do mesmo e, para sua alegria irei lhe dar um pequena, mas edificante dica de como maximizar o recrutamento dos seus hoje não tão belos, mas futuramente belos, glúteos.
Não vou me prender a falar sobre o exercício básico, mas irei logo a onde quero chegar. Como no agachamento, use o SMITH, apoiando a barra no seu trapézio e alinhando seu quadril juntamente com seus ombros, sem empinar o bumbum. Use também o cinto para maior proteção da sua lombar, e a frente coloque um step, inicie com um step pequeno e, conforme sua evolução aumente o tamanho para uma maior amplitude. Você irá, com uma das pernas, subir no step, pisando com a outra bem atrás, como se fosse subir num degrau, então com a perna de trás irá subir no step, estando com ambas as pernas lá, para então trocar a posição anterior, sendo que uma das pernas fica em cima do step e a outra atrás, porém trocando-as. E assim irá executar o movimento, quase tocando o chão com o joelho de trás, se bem feito, dificilmente não sentirá dor nos glúteos durante a própria execução e muito importante é pedir para que alguém ficasse atrás de você para ajudar na parte baixo do movimento, quando você consegue subir, para proteger as suas articulações, peça que apenas de um toquezinho para lhe ajudar a subir nesta parte do movimento, então, deixe que faça o restante sozinha.
Então queridas, ai está o grande Up para seus glúteos, aproveitem e abusem das dicas, Lembrando é claro, treine cada músculo uma vez por semana, para recrutar o máximo de fibras e dar a sua musculatura o descanso necessário para que ela se desenvolva.


Abraços e bons treinos NO BRAIN NO GAIN.

Amplitude máxima no agachamento: Construindo glúteos enormes. Parte I

A ideia de escrever esse artigo veio de um pedido muito comum das meninas, que seria ganhar massa muscular e desenhar os amados e famosos glúteos. Também para facilitar a vida de nós homens, que somos amantes desse grupo muscular, porém, por detalhes simples não encontramos muitas mulheres com um desenvolvimento natural destes através da prática da musculação, detalhes os quais irei esclarecer neste artigo.

No artigo anterior, “Pernas enormes e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”, já enfatizei bem sobre execução de exercícios e divisão dos grupos musculares durante a semana, como também falei sobre técnicas, intervalos e até mesmo sobre dieta, então este não será o foco, no caso de quem tem interesse de definir estes grupos, encontrará dicas no “Pernas definidas e glúteos esculpidos, qual é o segredo?”

Agora vamos ao erro comum de muitas das gafanhotas desprovidas de massa muscular e com dificuldades para se sentar em superfícies rígidas pela falta de amortecimento glúteo. Muitas de vocês anseiam por pernas grandes e definidas e glúteos grandes e desenhados, dessa forma deixam de lado o treino de membros superiores e praticamente todos os dias treinam desesperadamente os membros inferiores, e o pior, fazem o maior número de exercícios de quatro apoios possíveis, pois, como seriam estes exercícios para glúteos, na visão de vocês executando – os teremos um maior desenvolvimento desta região, porém devo lhes dizer que aí está o grande erro. Agora, por que?

Exercícios de quatro apoios não promovem hipertrofia dos glúteos, eles simplesmente modelam. Então estes são exercícios para quem já possui uma boa quantidade de massa muscular ou para quem quer simplesmente modelar o bumbum. Para a surpresa de muitas ou até mesmo, tristeza, o grande construtor de massa muscular, não só no glúteo, como também geral (a seguir explico o motivo) é o AGACHAMENTO.

O agachamento é um exercício básico e composto, um dos pilares da musculação, executando – o você recruta a ação de grande quantidade de músculos, além de estimular a produção natural de testosterona, hormônio extremamente anabólico e produzido em pequena quantidade pelas meninas. É por este motivo que após um treino intenso e bem feito de pernas é comum se sentir enjoado ou até mesmo, fraco.

O agachamento é o principal exercício de membros inferiores, mas lembre – se, como já disse em demais artigos, principal não quer dizer primeiro. Sempre inicie o treino pré fadigando de forma específica o músculo que irá treinar, no caso do treino de quadríceps, inicie com a cadeira extensora, isolando ao máximo o quadríceps e aquecendo – o para o principal, e segundo exercício, o agachamento.

Agora vamos ao foco do artigo, o que seria amplitude máxima no agachamento?

Infelizmente, é algo pouco usado nas academias pela falta de conhecimento e estrutura humana. Muitas academias chegam a proibir o agachamento sendo executado além dos usuais 90º. O que acontece é que são poucos os instrutores capacitados para ensinar os alunos a agachar de forma eficaz e segura, então fica mais fácil proibir um exercício tão importante por este trazer possíveis riscos para a saúde do aluno. Mas podemos comparar este fato com a máxima “A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem”. Se feito de forma correta, será um grande up no desenvolvimento de membros inferiores, se feito de forma errada, um grande responsável por aparecimento de lesões.

Então o que aconselho é encontrar profissionais capacitados para lhe supervisionar e orientar na execução deagachamentos, se  seu professor é um dos que é contra a amplitude máxima, comece a duvidar das demais coisas que ele diz e pesquise antes de seguir cegamente tudo que ele lhe passa. Mas vamos lá, de que forma podemos acionar o recrutamento máximo dos glúteos ao agachar?

Gosto de usar o SMITH, mais pela segurança mesmo, pois vamos supor que você treine de verdade e chegue afalha muscular no agachamento livre, onde irá guardar a barra caso falhe na parte de baixo do movimento? O Smith atráves da barra guiada possibilita que você possa guardar a barra em praticamente todas as fases do movimento. Porém a execução neste tem suas particularidades, as quais irei explicar a seguir:

Primeiramente, posicione a barra em cima do seu trapézio, não na nuca como alguns usam. Abra suas pernas na largura dos ombros e mantenha os joelhos apontados para frente e também a frente do seu quadril. Aponte seu pés levemente para fora para dar ênfase na parte interna da coxa, e seu quadril sempre alinhado com seus ombros e com a barra, nada de empinar o bumbum e jogar o quadril para trás no Smith, isso irá machucar sua lombar. Se possível para maior segurança da mesma use um cinto protetor. Resumindo de forma que seja melhor visualizado, é como se você fosse sentar – se em uma cadeira, mas o grande up é descer além dos usuais 90º, de forma que seu bumbum quase toque o chão. Uma dica é executar a forma excêntrica ou negativa do movimento de forma bem lenta e controlada, nunca feche seus joelhos a ponto de toca – los, na pior das hipótese abra – os. E a forma concêntrica pode ser feita também de forma controlada como de forma explosiva, porém sem esticar totalmente a perna no final do movimento e, parando o mínimo possível neste para que você não descanse durante a execução do exercício.

A imagem abaixo demonstra a posição no agachamento Smith:

A imagem abaixo demonstra as posições referentes à execução do agachamento:

Outro exercício para o mesmo objetivo e também de forma eficaz é o AFUNDO COM STEP NO SMITH, que seria usado no treino de posterior de coxa, porém este fica para a parte II do artigo.

Então é isso gafanhotos, o que deve ficar bem claro na mente de vocês é:  A DIFERENÇA ENTRE O REMÉDIO E O VENENO É A DOSAGEM.

Então façam! Mas façam de forma correta. Não adianta executar o movimento errado e depois vir reclamar que se lesionou por culpa deste artigo, todos aqui são adultos e responsáveis pelas suas próprias atitudes. No mais, como sempre digo, procure orientação de um profissional CAPACITADO. Pois profissional tem em toda academia, já capacitados são poucos.  

Abraços e bons treinos  NO BRAIN NO GAIN.

Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados. Nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo.

“Ai Douglas, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”

Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gosto da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).

Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela?

Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estou dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem irá lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se não vocês? Falo de atividades físicas, que fique bem claro) Calma, estou apenas brincando, ou não.

Dessa vez nem vou me aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento.

Estava pensando em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabei optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade.

Como passo grande parte do meu tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum me deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

“ooooh, anabólico, eu construo músculos!”  QUÉÉÉÉ, ERRADO.

Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Meus treinos de perna por exemplo jamais passam de 40 minutos.

“Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?”

Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples.

Sobre quantidade de séries e repetições, uso o padrão de 3 séries. Agora quando me perguntam sobre número de repetições sou claro, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

Divido minhas séries da seguinte forma:

1. Submáxima
2. Falha concêntrica ou parcial
3. Falha excêntrica ou total

Então a primeira série deve ser realizada até que você sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando você não consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando você chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto você faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento.

Certo?

Então vou passar uma sugestão de rotina, vou pelo interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos. A seguir:

SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps.

QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais.

QUINTA FEIRA – Costas e bíceps.

SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

SÁBADO E DOMINGO – Descanso

Sugiro a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular.

“Obrigado Douglas, agora… Quais exercícios eu faço?”

Bom, você deve sempre começar com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Não gosto de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos. (leia o artigo “treine seu corpo, não seu ego”). É o mesmo que eu penso de vocês quando vão fazer um leg press e descem o suporte até 90º. Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões.

Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que eu penso de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores.

“Então ok Douglas, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”.

Vou passar meu café. Como vocês acham que eu compro meu peito de frango de cada dia?

O mais importante está ai, as técnicas. Já lhes dei o caminho das pedras, agora se querem que eu as leve no colo até lá há duas soluções. A primeira é contratar um profissional que possa auxiliar na realização das suas metas, mas se não houver disponibilidade/eficiência no lugar onde você mora faça uma consultoria online.

Então é isso ai, obrigado novamente, espero ter ajudado um pouco na evolução física de vocês. Abraços, bons treinos e não se esqueça: NO BRAIN, NO PAIN, NO GAIN, NO GLORY.